本计划摘自亚马逊畅销书《The 4 Hour Body》，作者在不使用类固醇的情况下，28天内增肌34磅（15.3公斤），减脂1.35公斤。每周只需要训练2次，每次训练30分钟，在28天的时间里只花费了4个小时的训练时间，效果让人难以置信。这个看似简单的训练计划，结合了奥卡姆剃刀理论、“科罗拉多实验“以及迈克·门泽尔训练理念。
14世纪英格兰哲学家威廉·奥卡姆（William of Occam）提出一个科学理论 “如无必要，勿增实体“，这就是奥卡姆剃刀原理。这一理论告诉我们解决问题的方法不是越复杂越好，而是越简单越好。奥卡姆训练计划遵循了这一原理，让你用最简单的方法达到最佳的效果。但同样在运用这个训练计划时，你还要牢记爱因斯坦的著名格言：凡事应该尽可能简单，但不能过于简单。所以你一定要认真遵守后面所讲的四条基本原则。
1973年亚瑟·琼斯（Arthur Jones）在科罗拉多州立大学进行了 “科罗拉多实验“（The Colorado Study），该校体育系运动生理学试验室主理人艾略特·普里斯是监督人。这个实验主要研究了短时间、高强度的极简训练所产生的增肌效果。实验选取15个动作，每个动作只做1组，重复20次，每组都做到完全力竭，动作之间尽量不休息。
每周训练3次，每次训练时间平均33.6分钟，模特凯西·维亚多在28天的时间内体重增加20.38公斤体重，体脂减少了8.07公斤，肌肉实际增加了28.44公斤。虽然在实验前模特遵照指示在实验前减去9公斤肌肉，但在28天内增加19.4公斤肌肉，即使服用了类固醇，这个效果也是惊人的。
现在你看到的这个计划经过迈克·门泽尔(Mike Mentzer)修改和强化而完善，他是健美黄金时代的代表人物，以大重量训练而闻名，获得过1979年奥林匹林重量级冠军。
如果你是一名非常忙碌的普通人，想通过简单的训练获得不错的增肌效果，这个计划可以帮助你实现目标。如果你想成为一名职业健美运动员、举重运动员或者想提高运动表现，那么你需要选择其他训练计划了。
更多关于极简训练的增肌效果，可以阅读这本书：《Body by Science: A Research Based Program for Strength Training, Body building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week》
如果你想尝试基础的增肌训练方法，可以参考我的这个视频，里面讲解了基础训练动作、训练计划制定以及训练周期编排：
或者这个回到里的内容：刚健身1个月像无头苍蝇想让大家给点意见？ - 徐杰的回答 - 知乎
不论你使用的是固定器械还是自由重量，以下的训练计划A和B都要轮流进行。每个动作只做一组，上肢做7次，下肢做10次，动作之间休息3分钟。
如果你不喜欢固定器械，可以选择使用自由重量
原则一：每个动作只做一组
严格执行亚瑟·琼斯“一次到位的理论“，每组做到力竭。你要像有手枪抵着你的额头一样去努力，如同亚瑟·琼斯所说：“如果你从来没有在杠铃深蹲后呕吐，那么你就没有体会过严酷的训练。如果你感觉休息1分钟就能再做一次，那么你就没有做到极限。”做不动时也要挤出最后一点力气，一公分一公分的向上移动，到达极限位置时坚持5秒钟，然后慢慢的放下（5秒钟）。
原则二：采取5/5的动作节奏
每个动作都是5秒钟举起，5秒放下，不要在动作的最高点或最低点暂停，让肌肉在压力下坚持80到120秒，每个动作之间休息3分钟，。
原则三：每次选取2到10个训练动作
每次的训练动作最少两个，最多不要超过10个，尽量选择全身性运动，刺激更多的合成激素分泌（睾丸酮、生长激素、IGF等）。
原则四：在肌肉增加时，延长休息时间
如果你的力量和肌肉尺寸都增加了，你要减少训练的频率，通过不断的增加休息天数来突破瓶颈。打个比方说，如果你的身体修复10磅的肌肉损伤很轻松，现在需要20磅肌肉，那么你就要给身体足够的恢复时间，否则就会停滞不前。在间隔两天的方式开始执行A和B计划时，重复两个循环后，休息时间增加到3天。
保持充足的营养和热量对于计划的成功极为关键，95%的人群无法增加重量或体重都是因为热量或营养摄入不足，另外一些因为肠漏症（胃机能受损、过度排泄脂肪、胆汁不足等）导致营养无法吸收。相比着简短的训练，吃是更大的挑战。早餐吃高热量食物，增加用餐次数，多补充蛋白质这些都可能增加整体的热量摄入。
如果普通的饮食计划无法满足你的增肌热量需求，可以采用经典的GOMAD（gallon of milk a day，每天1加仑牛奶，注：1加仑等于4升）饮食法来制造更多的热量盈余。举重界传奇人物保罗·安德（Paul Anderson）森就采用过这个方法，他曾经创下深蹲1206磅的记录，被誉为史上最强壮的男人。建议你刚开始可以从每天增加1升的牛奶开始，如果体脂增加的太多可以适量的减少，如果你有乳糖不耐受，可以多补充分离乳清蛋白粉。
无需任何补剂，奥卡姆计划也能取得很好的效果，但如果你想让体脂降低，让身体恢复的更快，我推荐你使用以下四种补剂。
充足的蛋白质对于肌肉的修复以及保持瘦体重非常重要，这里给大家推荐一款马泰时刻的分离乳清蛋白粉。马泰时刻分离乳清蛋白粉从草料饲养牛奶中提取，低温分离浓缩的小分子分离蛋白，不添加阿斯巴甜，欧洲纯原装进口，特别值得一提的是英式红茶的口感非常棒，如果你有乳糖不耐受或者想购买一款高品质蛋白粉，马泰时刻的分离乳清蛋白粉是一个不错的选择。现在买蛋白粉还送电动摇摇杯，懒人必备。
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肌酸可以提升力量，促进蛋白质的合成，每天服用5到20g肌酸既安全又没有副作用。通常在前5到7天作为冲击期，每天服用10到30g，这可能会导致轻微的肠胃不适。在接下来的28天内，每天起床后和睡前服用3到5g。
谷氨酰胺可以帮助恢复和维持肌肉数量，对胃肠粘膜损伤具有保护和修复作用，对于有轻微肠漏症人群有很好的效果。建议在开始计划前5天内，每天服用80g，每隔2小时服用10克。在训练期，每天可以服用10到30g。
促进维生素C和维生素A等抗氧化剂的生成，防止老化，促进重金属毒素排出体外。每天100到300毫克。
在增肌时期牢记这三条原则，能帮你预防绝大多数的运动损伤，让你取得长久的进步。
大多数力量训练动作，特别是自由调节重量训练，需要关节具备基本的柔韧性。如果柔韧性不足会导致关节承受过多的负荷，长期累积就会造成疼痛和伤病。
以深蹲为例：在深蹲的过程中，如果脚踝的灵活性不足，练习者就被迫用前脚掌和脚趾着地，无法确保良好的支撑和平衡基础，造成受伤的风险。同时躯干也会前倾过多，让腰椎承受的压力过大，也就是我们说的深蹲伤腰。
柔韧性有助于提高肌肉的弹性，并增大关节的活动范围。良好的柔韧性可以大大减少或消除受伤的发生（Fredrick and Fredrick，2006）。不幸的是，很多新手容易忽视拉伸，导致伤病不断。
一般肌肉力量的增长速度总会超过肌腱和韧带，从而适应更大张力的速度。不要一次增加过大的重量或者选择不合适的重量开始训练，给肌腱和韧带有足够的适应时间，这是至关重要的一点。如果肌腱适应不了负荷，这就像在沙滩上建房子一样——可能看起来不错，但是在涨潮的时候就全毁了。你也会因为反复的伤病，让辛苦的训练成果化为乌有。
肌肉发达的手臂、肩膀和腿是我们训练的最终目标，但不要忘记，你的四肢最多只能像躯干一样强壮。躯干负责传递所有的训练负荷，如果你有一个强壮的四肢，但躯干薄弱无力，这会让你迅速抵达平台期，同时还会让你饱受腰背痛的困扰。对于入门的新手来说，一定不能以腿部、手臂和肩膀为重点，首先要强化身体的核心区域——腹部、背部和脊柱的肌肉。
