“马甲线”是女性的专利，由于生理结构上的差异，女性的肌肉群不如男性发达，也就很难有“8块腹肌”和人鱼线，但若腹部足够平坦、皮下脂肪足够薄，从胸部以下的肚脐两侧，会出现两条垂直的肌肉轮廓线，看起来就像马甲的两个开襟，因此被称为“马甲线”。
腹肌是人体“占地面积”最大的肌肉之一，别以为它只有肚子附近那一块儿地盘，其实从胸部以下，胯部以上，两侧后腰往前全都属于腹肌，几乎涵盖了半个躯干。当然，这么一大扇肌肉并不是由一块肌肉组成，而是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌4组肌肉形成的肌肉群。
腹直肌
腹直肌也就是躯干正面那片上宽下略窄的肌肉，肌纤维垂直生长，可以控制躯干向前弯曲，“仰卧起坐”就是主要靠它把躯干抬起来。它的中间有一道贯穿上下的筋膜，横向还有3条，把腹直肌分成了差不多对称的8块网格，这就是人体会呈现“八块腹肌”的原因。这样的构造可以让腹肌在活动时更加灵活，同时也能避免用猛力时，力矩过长而撕裂受伤。
腹外斜肌和腹内斜肌
腹外斜肌和腹内斜肌位于腹直肌的两侧，也就是在肋骨以下、腰眼往前的位置。它们俩是“一对儿”肌肉，肌纤维的方向相反，控制着躯干的侧向拉伸——“体侧运动”就是靠它俩来带动的。而马甲线和人鱼线也跟它们大有关系，“马甲线”正是腹直肌和腹内、外斜肌的交界线，“人鱼线”则是腹外斜肌与腹股沟韧带的交接处。
腹横肌
人再怎么练、在怎么瘦也看不到它，因为它处于腹直肌的下层。腹横肌顾名思义，肌纤维是横向生长的，“勒紧”躯干和保护着内脏，“体转运动”便是靠它来实现的。另外，当它用力紧缩时，可以给腹腔施压，作用嘛——就是协助胃部呕吐、肠道排便和女性分娩[1]。
动作一：
在运动前，建议需要穿着运动内衣与紧身裤，若有需要，建议可以准备瑜珈垫，较不容易受伤。首先，双手双脚撑地，右脚右前方弯曲，尽量让膝盖碰到手肘，接着再换左脚，一样往左前方弯曲，并让膝盖碰到手肘。整套动作约60秒即可。
▲建议尽量让膝盖碰到手肘效果较佳。
动作二：
接着平躺于地面，并将双手放在臀部旁，接着平举双腿，让下半身悬空，再用臀部的力量撑起你的双腿，让双腿向上伸直。双腿向上伸直的时候，双腿与臀部悬空，仅有上半身撑地。此动作一样做60秒即可。
▲用上半身的力量撑住，且双手平放于地面。
动作三：
第三个动作则是一样平躺于地面，双脚捲曲，将膝盖往右边的方向摆，并且将双手放置在后脑杓的位置，利用上半身的力量将头抬起，类似做仰卧起坐的姿势，但是双脚必须呈弯曲状，左右边各30秒，总共60秒即可。
▲类似伏地挺身的姿势，但膝盖向前弯曲。
动作四：
单手与双脚撑地，面向前方，先将左手从胸部的位置向内放，再将左手往上平举，让身体伸展。此动作除了手肘与脚能够靠地之外，其他地方必须悬空。此动作做30秒后，再换伸展右手，一样30秒，总共60秒。
▲除了手肘与脚外，其余地方需悬空。
动作五：
全身平躺于地面，并且将双手往头部的地方平举，接着只要渐渐的将上半身抬起，并且尽量让双手碰到脚趾即可。在进行动作五时，建议可以以分段的方式让身体抬起，较能够锻炼到腹部的肌肉。此动作进行60秒。
▲建议起身时速度放慢，较能锻炼到腹部肌肉。
以上总共五组动作，每组动作皆进行60秒，在短短的五分钟内，就可以锻炼到你的腹部肌肉、双腿线条，持续一个月后，就能够感受到身体的线条有所变化。建议可以搭配减肥食谱，更能够离自己的瘦身计划更近[2]。
我们的小腹非常容易堆积脂肪，这是因为在条件艰苦的原始社会中，我们必须要依靠这些脂肪来度过缺少食物的严冬。进化让我们的基因记住了这一点。然而，进化的速度却赶不上后来人类社会的发展速度。现在，一年四季都丰衣足食，小腹的脂肪自然就没了用武之地，消耗不掉，还会造成肥胖和疾病。要减掉小肚子，我们必须先了解，在基因之下，到底是什么让肥肉如此热爱腹部？
1号克星：胰岛素
小肚子上的肥肉受到很多激素的影响，其中影响力最大的是胰岛素。不仅对糖，对脂肪的代谢，胰岛素也至关重要。首先，胰岛素能够促进脂肪的合成；其次胰岛素能够抑制脂肪酶的活性，使脂肪分解的速度变慢。因此，如果胰腺分泌了大量的胰岛素，那身体就会增加腹部的脂肪，身材会渐渐发展成苹果状。胰岛素还会促进炎症和氧化应激，这可能造成无数严重的后果，如加速老化、心血管疾病、癌症等等。
胰岛素的分泌为什么会增加呢？大部分原因都是因为身体形成了胰岛素抵抗，也就是身体对胰岛素变得越来越不敏感，这导致为了要完成同样的糖代谢工作，胰腺只能分泌更多的胰岛素。再追根溯源，年纪增大、缺乏运动、肥胖和遗传基因都是导致胰岛素抵抗的原因。如果说年龄增大和遗传基因是不可抵抗的，那为了预防胰岛素抵抗，我们必须要加强运动和保持健康的体重。
只要少分泌胰岛素，你就能够拥有平坦的小腹。也可以说，预防2型糖尿病其实就是保持小腹平坦最有效的方法。
2号克星：糖分和淀粉
胰岛素对体重的影响并不是悄无声息的，你能够在日常生活中明确地感受到。高水平的胰岛素能够对其他激素造成影响，其中就有瘦素，这是一种能给你带来饱腹感的激素，所以被称为“瘦素”。当胰岛素阻碍瘦素的作用时，你就会胃口大开，特别馋炸鸡腿、炸薯条、可乐之类的高脂高糖食物。如果刚吃过一顿大餐后不久又感到饿了，那就是因为胰岛素的飙升让瘦素失灵了。
瘦素对食欲的影响是通过大脑产生的，再加上糖分、胰岛素和瘦素之间的连锁反应，可以说是糖分控制了我们大脑，让我们经常产生饿的感觉。因此，比起其他食物，高糖分和高碳水化合物的食物更容易让我们堆积脂肪。这些食物会让我们的血糖快速升高，吃得越多，就越容易感到饿，最终让该死的脂肪在肚子上越堆越多。
我们以为吃肥肉最容易长肥肉，其实不对。糖在所有的食物中最容易让你长小肚子，而所有的糖中，果糖的罪孽最为深重。果糖会到达肝脏，在那里制造脂肪，激发更严重的胰岛素抵抗，使血液中的胰岛素浓度长期升高，让你的小肚子越来越大。你还有可能因此患上脂肪肝或者慢性炎症，这又反过来造成更多的脂肪堆积。
果糖的另外一个问题是，它不会让身体给大脑发送信息反馈。我们摄入了大量热量后，身体就会对大脑报信，可果糖却不会。大脑接收不到果糖的信息，就不会减少脑肠肽的分泌。脑肠肽又被称为饥饿激素，会让我们感到饿，一般我们进食后，其水平就会下降。
如何做才能够控制胰岛素的水平和抵抗对高糖高淀粉食物的欲望呢？
不要吃营养单一的食物，例如炸薯条、甜食、比萨等，要吃营养均衡的食物。蔬菜中丰富的维生素和矿物质能够帮助你更好地消耗能量，控制食欲和减轻炎症，最重要的是，能够帮助身体的细胞对胰岛素保持敏感。瘦肉、鱼虾等蛋白质丰富的食物则可以帮助你延长饱腹感。其实只要你满足了身体的各种营养需求，那肯定就不会摄入过多的淀粉类食物。
长期处于压力中会让你的压力激素皮质醇上升，从而导致血糖、胆固醇上升，这除了会让小腹长肉以外，还会导致失眠、抑郁。一旦你的情绪稳定、平和，你对甜食的欲望就会减轻。
多摄入Ω-3脂肪酸能够提高身体对胰岛素的敏感性，从而预防胰岛素抵抗、糖尿病和肥胖。另外，还可以多晒太阳补充维生素Ｄ。维生素Ｄ不足会让我们无法控制自己的胃口。一些膳食纤维营养补充剂能够帮助我们延长饱腹感。
如果你每天都喝两杯红酒，那一年就会多摄入72000卡路里，这会让你一年多长差不多20斤肥肉。
缺乏运动是造成胰岛素抵抗的主要原因之一，因此运动是治疗小腹肥胖和糖尿病肥胖最好的“药物”。每天至少走路30分钟；每周进行3次左右30~60分钟的有氧运动[3]。
