很多人在健身房的训练都是“即兴训练”，刚到健身房办了卡，这个做几下，那个做几下，然后照照镜子拍拍照就回家了。这种训练方式的效果很差或者说直接就是浪费了时间，知识消耗了身体的水分，如果你想好好学习健身那么下面这份指南，你应该收好！
【一份抗阻力训练计划的制定分为6个步骤】
1，需求分析（Need Analysis）
我们需要分析自己训练的目的、自身情况（健康状况、训练史、伤病史等等）、训练条件（健身房or宿舍、家庭），并明确训练的类型和比重（抗阻训练和有氧训练的比重、部位训练的比重）、注意事项（有没有医生明确不能训练的部位）。
如果是肥胖的人，需要进行减脂，但前期因为体重大，运动量应该小一些；如果是瘦子，需要增肌，训练强度要求大一些；如果是中等身材，也需要增肌，因为按照正常的情况来看，没有人能在不经历训练的前提下，拥有饱满的肌肉，也就是说，普通人的肌肉量都是不足的。
2，动作选择（Exercise Selection）
如果是肥胖的健身小白，应该以大肌群、轻负荷、减少跳跃或爆发性动作的无氧训练，一次训练大概6-7个动作练遍全身，并配合低强度的有氧训练。
如果是瘦弱的小白，应选择相对孤立、有针对性的动作，同时还要考虑不同肌肉间的平衡，不能只练胸，也得练背，一个部位用3-4个动作刺激。
3，训练频率（Training Frequency）
健身新手建议一周训练3次左右，每周至少一天完全休息恢复。
4，动作顺序（Exercise Order）
标准优先级是：爆发性动作>结构性动作>多关节动作>单关节动作
爆发性动作：深蹲跳、高翻等要求短时间的内爆发出较大力量的动作。
结构性动作：给脊柱直接或间接施加压力的动作，如深蹲、硬拉等
多关节动作：大部分大肌群训练动作：如卧推等
单关节动作：如弯举、提踵等。
对于胖子来说，应在热身后从负荷高的动作（蹲起）、然后是俯卧撑、再然后是提踵、卷腹等动作。
对瘦子来说，应以爆发性动作开始（爆发式俯卧撑）、然后是多关节动作（卧推）、单关节（蝴蝶机）这个顺序。
训练负荷和动作重复次数
训练负荷和重复次数是和训练目标成正比的。
减脂人群：每个动作选择18RM的重量，每个动作做15次做为一组。
增肌人群：选12RM左右的动作，8-12次作为一组。
5，训练量（Volume）
总训练量是指一次训练共完成了多少次动作，或共举起了多重的负重。
例如：做了3组卧推、每组12次，平均重量20kg，总训练量就是3*12=36次或3*12*20=720公斤。
对于胖子来说，一次训练量控制在200-250次动作较为合理；
对于瘦子来说，一次训练量控制在120-160次次较为合理。
6，间歇时间（Rest Period）
对于减肥的人群来说，每组动作间的间歇时间应该控制在45秒内，30-45秒为宜。
对于增肌的人群来说，每组动作的间歇时间应该控制在1分-1分30秒内。
除此之外，最重要的有3点：
1. 不要有好胜心：重量不重要，时间不重要，练得是否有效，动作是否正确才重要。
2. 不要有畏惧心：对自己狠一点，才能看到自己真正的潜力。
3. 不要盲目练：健身需要动脑，不是跑跑步就算完了，不是做两组就算行了，你需要考虑什么是你想要的身材，以及你该如何做。
总的来说对于新手，我这里总结了五个知识点：（快做笔记！）
【1、不要形成锻炼癖】
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了热身，过度训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。
【2、早餐和训练后的进食有讲究】
在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。
在训练之后，应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
【3、多元训练可使身体机能均衡发展】
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。
【4、恢复对训练效果同样重要】
锻炼期间，必要的停顿是不容忽视的。因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。
【5、不要反复做同样的锻炼】
运动专家告诉我们，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。
我们聚集了全国各地热爱健身运动的朋友组建了每日健身打卡群，群里各路健身大神的每日训练打卡，还有一起减脂的小伙伴每日健康餐打卡。
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希望大家都能瘦到自己理想的样子，加油！！！
