从小到大一直长跑很弱的人怒答，千万不要看别人几个月跑马拉松就自己跟着比拼自己的极限！运动最基本的原则：1. 依个人体质循序渐进；2. 姿势和动作正确；3. 做辅助训练，预防受伤。
尤其是早年跑步刚开始流行的时候运动医学的科普不够！导致很多人只是盲目的拼量、拼强度，却忽视了恢复、休息和伤害预防。
说实话，作为普通人，而不是运动员，健康比成绩更重要！
我也有些朋友一开始跑步就跑7，8公里不停，不到一年开始全国各地跑马拉松。我只能说人和人是不一样的啊！只要你锻炼了就有收获，能力达到了自然欢迎随便跑马，但是体质不够的时候真的不要挑战自己好吗~~~
下面是一些实用性建议，希望有用。因为它真的帮到了我让我从一个1500米都跑不下来的人开始享受跑步的乐趣：
1. 首先，一个适合初学者（即，多年没跑过步、连续跑很困难、体质很差等等）的计划①：
（这个计划第一周的强度都很困难的话，还可以看一些帮助体质特别弱或者大的人恢复的快走计划。大家有需要的话我可以翻译一个出来）
2. 其次，姿势一定要正确：
这方面科普现在很多就不一一赘述了。另外，短跑冲刺和慢跑的姿势应该是不一样的。
3. 热身和放松一定要做。
这个也是最基本的。。。
具体动作可以参考我在另外一个问题里的回答：
总之，就是一定要做啊！一定要做啊！一定要做啊！重要的事情说三遍！
不用去纠结什么健身达人说的运动前拉伸还是后拉伸之类的！我有朋友跑步好几年了最近才开始习惯做热身和放松！然后跟我说感觉好很多...
4. 做一些辅助力量训练：
如果你确定慢跑是你的主力有氧训练方式，建议增加一些力量训练，可以更有效的预防运动损伤。
这些力量训练可以在上面那个慢跑计划的休息日做。如果你体力很好当然也可以在慢跑前做。但是要记住即使做力量训练也是要先热身就行了！
（渣制图技能请原谅。。做GIF这种高阶技能还没有get）
以下几个动作来自Runners World的推荐②：
以上，应该每个动作知乎都有很多答案讲解技术要点了！
强度大概是酱：
以上每个动作以10次为一组，重复3组，其中5和6身体每侧各3组，平板支撑呢，争取坚持60秒，做不到的话可以先每次保持5~10秒，然后休息5秒，做满1分钟。
如果做不到，可以10次为1组，每次只做1组。因为如果3组对你来说太难又要勉强做的话很可能后面就做不标准了，那样还不如做1组，连续做3~4周再看情况增加强度。
5. 买一块心率表
有听说今年马拉松出现参赛医生当场急救的事情吗？长期慢跑还是用一块心率表来追踪和了解自己的训练情况比较好！讲真，基本款，没有GPS功能那种真的不贵。。。土豪当然也欢迎apple watch。
1）一般慢跑训练的目标心率建议如下③ ：
1. 热身目标心率为60~70% MHR （MHR=Matrix Heart Rate, 即最大心率）；
2. 正式训练区间目标心率为75% MHR；
3. 高强度训练区间目标心率为80%~90% MHR;
4. 放松目标心率为恢复到60%~70% MHR，在停止运动时达到静息心率。
普遍认为，心率训练方法比配速、公里数都能够更科学的反映你的训练强度。
如果你训练时候的心率高于目标心率区间，说明你的训练强度过大，可适当降低；反之，就说明你需要更进一步，增加难度。
2）成年人的最大心率（MHR）可以粗略的按照MHR=220-(周岁年龄)来推测④ 。
3）也需要了解你的静息心率 （Resting Heart Rate）
美国心脏协会建议，在前晚睡眠质量良好的情况下，你第二天早晨醒来起床前的心率是你的静息心率。
成年人的平均静息心率是60~100 下/分钟，简称60~100 BPM（Beats Per Mintue）；处于良好运动状态的运动员的静息心率是40~60 BPM⑧。
用这个方法，可以简单地估测出你的心脏健康情况。如果和平均数据持续有很大的差别，不要耽误去看医生。
参考文献：
① Runner's World;
② The Six Best Exercises for New Runners；
③ How To Use A Heart Rate Monitor；
④ Target Heart Rates；
然后照例是在知乎看回答看不到会不舒服斯基的二维码时间：
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一个说人话的健康生活指南
菠菜爱运动，微信id：fitnessforu
做这个的初衷呢是作为一个健身（此处健身不等于健美）10年的人，看了很多大号也发现然并卵，一定是因为我自己懒得学习生物知识的原因。。。为了避免自己走更多的弯路，也为了运动的更快乐，在这里和大家分享一些靠谱的健康生活、运动方面的知识，和健身运动路上一些好玩的事情。希望让健康生活更简单、有爱和有趣~
（喵都被逼出卖色相了你们不关注一下么 ：）））））
